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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Metodo West Side di Luoie Simmons by Zacros

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    Metodo West Side di Luoie Simmons by Zacros

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:30 pm

    In questo articolo cercherò di trattare il metodo West Side,sperando di essere abbastanza chiaro e di scrivere cose sensate. Di metodo WS ne esistono 2 tipi: 1 per Powerlifter di Simmons e 1 per vari atleti di Joe de Franco.
    Ora tratterò quello di Simmons,mentre prossimamente mi dedichero al WS for Skinny Bastards.
    Il WS il metodo elaborato da Luoie Simmons. Simmons riprende gli studi sul coniugato russo del pionere di tale metodica ,Verkoschansky e del suo codificatore , Vladimir M. Zatsiorsky.
    La base principale su cui si fonda tale metodo è quella di allenare simultaneamente diverse abilità biomotorie, a differenza del metodo di periodizzazione occidentale.Ora vediamo come nello specifico è composta la periodizzazione occidentale.
    Il metodo di periodizzazione occidentale,come dice lo stesso Simmons,è costituita da 5 fasi:

    -fase ipertrofica: per costruire una base,massa muscolare.Questa dura dalle 4 alle 6 settimane.In questo periodo il carico da sollevare si aggira tra il 50-70% dell’1RM,eseguendo serie da 3-5 con ripetizioni da 8-20

    -fase di forza: aumentare la forza muscolare.Anche questa dura 4-6 settimane.Quì il carico si aggira tra il 75-86% 1RM con serie da 3-5 con ripetizioni da 4-6

    -fase di potenza: serve per aumentare la potenza muscolare generale dell’atleta. Questa fase dura 4 settimane.I carichi vanno dall’86-93% con serie da 3-5 e ripetizioni da 3-5

    -fase di picco: questa è la fase finale per lo sviluppo della forza.Dura 2-4 settimane.Quì il carico usato và dal 93% in poi con serie da 2-3 e ripetizioni da 1-3

    -fase di recuper attivo: questa è la fase finale.Diciamo che questo è il classico scarico che può essere effettuato:

    -usando un carico che si aggira al 50% del nuovo 1RM con serie da 3-5 e 10-15 ripetizioni

    -usare un carico molto blando e fare un’allenamento più da Bber.

    Secondo Simmons,il problema di questo metodo che lui stesso ha utilizzato per diversi anni,stà nel fatto che col trascorrere delle varie fasi si andranno a perdere le finalità raggiunte con le fasi precedentemente utilizzate.Quindi analizzando ciò e grazie al coniugato russo nasce il WS.
    Come fare ad organizzare un metodo che mantiene sempre costante tutte quelle fasi sopra elencate?Ecco come ha fatto Simmons.
    Nel metodo di periodizzazione coniugata del West Side,vengono combinati, all’interno dello stesso microciclo,i metodi DE ed ME,al fine di incrementare tutti i fattori della periodizzazione occidentale.Ora vediamo cosa si Intende per DE ed ME:
    DE o Metodo Dinamico: l’obiettivo di questa sessione è di sollevare un carico tra il 50-75% dell’1RM con la maggiore forza è velocità possibile al fine di ottenere una fase concentrica esplosiva. Uno schema indicativo di DE su Panca potrebbe essere:

    8x3 con rest tra 45/60”

    Per lo Squat invece:

    9x3 con rest tra 45/60”

    Alla fine delle serie dinamiche vengono fatte anche delle singole o doppie pesanti.L’importante di questa sessione è quello di essere sempre veloci ed esplosivi anche a sfavore del nostro ego,quindi se necessario,abbassare le % se il bilanciere non è abbastanza veloce.

    Me o Metodo Massimale: secondo Simmons lo svantaggio di tale sistema,stà nel fatto che non ci si possa allenare per + di tre settimane con carichi del 90% senza esaurire l’SNC,quindi arrivando a peggiorare le proprie prestazioni. Per raggirare tale problema ogni 3 settimane bisogna cambiare gli esercizi dell’ME.
    Dopo un buon riscaldamento si procede con triple fin quando il peso non diverrà pesante e da lì si procede a singole,fino a fallire l’alzata.Dopo aver preso nota del vostro attuale record,nel seguente ME si tenterà di superarlo.

    Altro metodo utilizzato oltre il DE e l’ME è l’RM che non è altro che Il Metodo delle Ripetizioni.
    Questo viene usato per lo più sui complementari e serve per creare una buona fase ipertrofica.
    Il range ottimale per tale metodo è da 5-8 serie per 6-15 ripetizioni.
    Detto ciò vediamo ora come impostare uno schema WS:

    Lunedì Squat/Stacco ME:

    Esercizio ME: 1 tra questi:Box squat alto/medio/basso,GM,GM concentrico,GM squat,Front Squat,Squat con safety bar/buffalo bar, triple a salire e poi singole fino all’1RM

    Supplementare: Glute Ham Raise o stacchi rumeni o pin pull 3-6 serie x 5-8 reps
    Partial Deadlift 3-5 x 6/20

    Accessori: Revers Hyper o Hyper 3-4x6/10
    Abs: 5x10/20

    Mercoledì Panca ME:

    Esercizio ME: 1 tra questi: panca declinata/inclinata,floor press,lock out,panca con board triple a salire e poi singole fino ad 1RM

    Supplementare: JM press 3-6 serie x 5/8 reps
    Panca inclinata o declinata coi manubri 2-6 x 8-12 rep

    Accessori: dorso,spalle ,deltoidi

    Venerdì squat/stacco DE:

    Esercizi DE: 1 tra quelli come ME con schema 8-10x2 50/70% 1RM con rest di 45/60”

    Complementari: come giorno ME

    Domenica Panca DE:

    Esercizi DE: 1 tra quelli come ME con schema 9-10 x 3 50/70% 1RM con rest di 45/60”
    Complementari :come giorno DE

    Questo è un’esempio di come impostare un WS,però Simmons fa allenare tutti i giorni i suoi atleti con delle sedute extra WO e Generale per la Condizione.Queste sedute sono molto ridotte e puntano a colpire i punti deboli dell’atleta usando il 36-60% del volume utilizzato nelle sessioni principali.Altre volte invece si usa una slitta da trainare per non + di 60m x 6 reps.
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    Qualche altra considerazione sul WS

    Messaggio Da Zacros il Dom Nov 16, 2008 3:12 pm

    Nel WS,oltre l'uso di esercizi parziali, hanno un ruolo di rilievo dei giochini molto carini e funzionali che hanno un buon transfer sulle alzate.
    Questi sono: Board (di spessore variabile 5,10,15,20cm), elastici (con trazione di vari kg), catene, box.

    Vediamo le loro funzioni.

    Board: il loro utilizzo è limitato alla panca e la loro funzione è quella di allenare alcune porzioni di questa alzata.Hanno un buon transfer soprattutto per chi usa la maglia o chi ha come punto debole su tale alzata nei tricipiti.
    Utile per abituare il sistema nervoso a carichi superiori all'1RM

    Elastici: utilizzabili nei 3 big,(panca,stacco e squat).Il loro ruolo è quello di creare,durante l'alzata un sovraccarico regressivo o progressivo. Il risultato è quello di avere un'alzata il più possibile esplosiva,oltre che riuscire a superare i "punti morti".Sui big trasferiscono,nel setting,maggiore stabilità e durezza.

    Catene: la loro finalità è molto simile a quella degli elastici.

    Box: questa scatola è usata unicamente nello squat.Il suo fine è quello, sia didattico(per sviluppare un movimento idoneo e regolare),sia allenante soprattutto nei muscoli bersaglio(glutei,femorali,lombari).
    Come le board,anche il box varia nell'altezza.

    Mie conclusione sul WS.

    Tale metodo ha avuto un grande successo su molti atleti,ma su di me ha lasciato molti dubbi,forse perchè non sono mai riuscito a seguire un WS puro.
    I dubbi riguardo vari aspetti.
    Uno di questi è il volume che reputo basso per atleti neofiti.Anche l'uso di movimenti parziali nei giorni ME,nel sottoscritto hanno portato ad una mancanza di feeling sull'alzata completa,oltre che credo che il cercare sempre PR nei parziali in ogni sessione ME,nel tempo possa portare ad un sovraccarico eccessivo sia per l'SNC, sia per l'organismo in genere.
    Altro dubbio è quello che,per noi poveri atleti che non possiamo vivere di solo sport(in italia si può vivere di solo calcio e qualche altro sport),come si può seguire un WS puro,quindi in tutta la sua completezza anche nel volume,con gli Extra WO??
    Comunque queste sono solo mie considerazioni, a voi lo sperimentare un metodo comunque divertente e sicuramente valido

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