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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Linee generali su come impostare una dieta

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    Zacros
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    Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 2:06 am

    Come da titolo traccerò delle linee generali per struttura una dieta in base ai propri bisogni.
    Intanto la scelta degli alimenti deve essere il più pulita e funzionale possibile, evitando i cibi spazzatura o inutili.
    Altra cosa importante è che ad ogni pasto devono essere associati i tre macro: proteine,carboidrati(che per comodità chiamerò chos) e grassi (fat).
    Quindi evitiamo le diete dissociate.

    Ora vediamo da dove partire

    CALCOLO DEL FABBISOGNO GIORNALIERO:

    partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
    LBM(peso corporeo di massa magra) x 33 = kcal

    es. persona da 85kg con 10kg di massa grassa:
    75 x 33 = 2475 kcal

    Ora dalle kcal ricavate possiamo suddividere i macronutrienti:

    40% pro / 40% chos / 20% fat

    2475 x 0,40= 990kcal pro

    2475 x 0,40= 990kcal chos

    2475 x 0,20= 495kcal fat

    Ora che abbiamo ricavato le kcal da distribuire sui tre macro,convertiamoli in gr.

    Quindi,sapendo che:

    1g di chos forniscono 4kcal circa
    1g di pro forniscono 4kcal circa
    1g di fat forniscono 9kcal circa

    Avremo:

    990kcal : 4 = 247,5gr
    990kcal : 4 = 247,5gr
    495kcal : 9 = 55gr

    Ora abbiamo le gr dei 3 macro che dovremmo suddividere per il numero di pasti che faremo in una giornata.

    Quella che è venuta fuori è una dieta che ricopre il fabbisogno giornaliero,mentre se volessimo andare in ipo, potremmo sottrarre alle 2475kcal 200kcal.
    Viceversa se volessimo andare in iper per gusto mio preferisco non superare le 200kcal dal fabbisogno giornaliero.
    Questo perchè consiglio di avere pazienza quando si è a dieta ed aspettare i risultati sul lungo periodo,anche per agevolare l'organismo a settarsi su parametri nuovi.

    Altro cosiglio che dò è quello di prendere attraverso la dieta i tre tipi di fat (polinsaturi,saturi e monoinsaturi).

    Altro consiglio è quello di bere almeno 2 litri di acqua nei giorni fuori wo.

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 14, 2009 6:02 pm

    Se non ci sono problemi io aggiungo questo; sono linee guida per prepararsi una dieta di MASSA.....

    COLAZIONE: - Cho: a medio/alto I.G + fruttosio ( facoltativo)
    - Pro: di rapida assimilazione
    alimenti consigliati:- frutta in spremuta o intera
    -bianchi d'uovo/ pro in polvere
    - fette biscottate/ pane (arabo è il migliore)/fiocchi avena/all-bran
    - frutta secca/ filo di olio
    - latte p.s o yogurt magro

    SPUNTINO: - Cho : a medio-alto I.G o fruttosio
    - Pro: di assimilazione graduale
    alimenti:- pane/riso integrale o basmati/ frutta
    - bresaola/ tonno naturale/ arrosto di tacchino
    . frutta secca/ filo di olio

    PRANZO: - Cho: a medio I.G
    - Pro: di assimilazione graduale
    aliemnti: - riso/pasta/pane ( integrali)
    - carne ( rossa o bianca)/ pesce/ affettati magri
    - verdura ( no legumi,carote,piselli,mais e zucca)
    - olio di oliva o di lino ( o3)

    SPUNTINO: ( almeno 1 ora e mezza prima del wo)
    - Cho: a medio-basso I.G
    - Pro: assimilazione graduale
    aliemnti: - pane integrale ( o di segale)/ wasa integrali
    - pro in polvere/ tonno naturale/ affettati magri/
    - frutta secca

    PRE WO: ( circa 30' prima)
    - bcaa ( 0,5 g x ogni di kg di peso corporeo)
    - siero

    POST WO: - Cho: ad alto I.G ( o,5-0,7-1 g x kg peso corporeo)
    - Pro: di veloce assimilazione ( proporzione 1:2 con cho)
    aliemnti:- Liquido: siero + destrosio e/o maltodetrine ( o vitargo)
    - solido: albumi/ tonno naturale + riso bianco/ pane arabo + banana (facoltativa)
    - bcaa : 0,5g ogni kg

    CENA: - Cho: a basso I.G
    - Pro: assimilazione graduale
    aliementi: - patate ( preferibilmente dolci)/ pane integrale/ legumi
    - carne rossa o bianca/ pesce/ affetati magri
    - verdura ( come a pranzo)
    - olio di oliva

    SPUNTINO PRE NANNA: - cho: no
    - pro: assimilazione lenta
    aliemnti :- caseine / fiocchi latte


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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da phoenix1927 il Mer Gen 28, 2009 11:59 pm

    nn sn molto d'accordo cn il calcolo del fabbisogno calorico, che imho sottostima la quantità calorica da assumere. ovviamente le variabili da considerre sn moltissime, ma 33 x 1 kg lbm per chi si allena regolarmente e mangia bene è molto poco...

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 29, 2009 11:08 am

    Quella è una formula generica,ma tutto dipende dal metabolismo dell'individuo.Ti posso garantire che per me quello è il mantenimento.Ovviamente per chi ha un metabolismo alto come il tuo ci vuole di +,ma infatti la dieta viene anche fatta su tentativi,iniziando da un punto di partenza

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Set 28, 2009 4:32 pm

    domanda...dal famoso calcolo del peso lmb x 33 si ricavano in teoria le calorie di mantenimento di un soggetto e fin qui ci siamo, ma a queste calorie di mantenimento poi non bisogna aggiungere quelle ad esempio consumate con il lavoro o cmq con l'attività fisica? Uno come me per esempio che lavora in campagna brucerà il doppio (anche di più) di uno che sta in ufficio o cmq che fa un lavoro sedentario è normale...quindi in questo caso come si fa? Naturalmente non è che pretendo il calcolo preciso Laughing ma una cosa che dia un'idea

    Ultimamente sto smanettando col programma dietacal, nella sezione dei calcoli antropometrici e delle calorie richiede anche il tipo di attività, pesante, leggera o moderata e in base a questo varia le calorie base di mantenimento è da qui che mi è venuta la malsana idea di postare sta domanda e rompervi le palle Laughing

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 29, 2009 10:17 am

    puoi iniziare facendo il risultato che ti esce da lbmx33 x un 15-20% e poi ti gestisci a modo....cmq come ti dicevo ieri il fatto delle kcal non lo vedrei come un dato di fatto..io preferisco partire dai macro a calcolare....per esempio

    2,5 xkg pro
    1g x kg fat
    3,5 gxkg cho

    questo è un esempio..poi in base al risultato aumenti o diminuisci i cho..questo secondo me.come mi trovo meglio a fare io...di sicuro ci sarà il giorno che hai più fame di un altro..e visto che non hai obiettivi di definizione mangia tranquillo...variare anche quantità non fa male..anzi Wink


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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da Nosferatu il Mar Set 29, 2009 11:33 pm

    ciao alex, il fatto è che in un modo o nell'altro se aggiungo il dispendio calorico dato dal lavoro in base ad alcuni schemi che ho trovato in giro tipo MB x 0,65 (parametro base per un lavoro pesante) e il risultato va aggiunto di nuovo al MB trovato da peso + 33, oppure MB + 1260 kcal che secondo una tabella (logicamente approssimativa) è il dispendio di un operaio che effettua lavori manuali il risultato credo sia eccessivo, ad esempio io peso 70 kg, perciò facendo 70 x 33 vien fuori 2310 kcal che dovrebbe essere il mio mantenimento in più aggiungo il risultato della formula sopra per lavori peanti e viene fuori un MB di 3811 kcal...cazzo quasi 4000 kcal di mantenimento... :_:sssc: anche facendo lavori pesanti sembra un'enormità

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da axel11 il Mar Set 29, 2009 11:46 pm

    no mi sembra troppo..a meno che non hai un metabolismo velocissimo...cmq se ti esce 2310 aggiungici un 20% per iniziare e arriveresti più o meno a 2800 kcal che non sono poche..poi in base allo specchio e al peso ti gestisci aumentando di 100 kcal se diminuisci...mentre se aumenti vedi tu..se aumenti troppo velocemente le diminuisci un po..se sali lentamente tieni così...


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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Set 30, 2009 12:09 am

    infatti credo che mi sto facendo troppe seghe mentali Laughing ...ma più che altro è curiosità study

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    Re: Linee generali su come impostare una dieta

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