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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di un vampiro (Drakul)

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    Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Ven Gen 09, 2009 11:52 am

    Buongiorno a tutti,

    Anno nuovo, vita nuova si dice... a me di cambiare la vita non interessa, al massimo mi limito a migliorarmela

    Dopo due anni di allenamento coi pesi alla fine ho deciso di tenere un diario per bene... però non ho voglia di farmelo cartaceo, perchè finisce che poi lo butto sul tavolo in cucina, il gatto me lo fa a pezzi ed a me tocca pulire tutto...

    Partiamo coi vari dati...

    Età: 22, andanti per i 23 (in Aprile)

    Morfologia: Di bell'aspetto, pronto a nuove conoscenze femminili...ah no...questo era per un altro forum...
    Non saprei definirmi...ho sempre avuto parecchia massa grassa localizzata sull'addome che col tempo ho ridotto drasticamente..purtroppo però non ho nemmeno mai avuto gambe e braccia degne di nota..diciamo che all'inizio ero una patata con 4 stuzzicadenti ficcati dentro...ora invece inizio ad avere un aspetto decente...

    Background sportivo: Giocatore di baseball con la fissa per il bodybuilding.. ormai sono 11 anni che faccio questo sport (sport di famiglia) ed ho avuto le mie soddisfazioni..però ne cerco anche altre...
    A seguito di un problema alla spalla (impingement due anni fa) ho iniziato a fare pesi per cercare di compensare i vari squilibri..poi vedendo che funzionava e che mi divertivo ho continuato riuscendo a fare un anno intero senza mai avere problemi all'articolazione di cui sopra..un miracolo..così ho continuato..ho letto, mi sono informato, ed eccomi qua..

    Varie misurazioni:

    Altezza: 1,74
    Peso: 75
    Bf stimata da bilancia con impedenziometro: 14%

    Petto: 101 (105 con dorsali in espansione)
    Fianchi: 90 (che schifo)
    Vita: 87 (ebbene sì..manigliette dell'amore)
    Braccio: 35 (si può fare di più..)
    Avambraccio: 31
    Polso: 15,5
    Coscia: 55 se non dico una cazzata ma dovrei ricontrollare..al massimo dopo correggo
    Polpaccio: 30

    Credo di aver detto tutto quello che c'era da dire...

    Ora mi fermo all'introduzione... ormai siamo a Venerdì per cui ho finito il rodaggio post vacanziero natalizio per cui da Lunedì vi renderò partecipe delle mie fatiche...

    Intanto resto a disposizione per le domande che potranno esserci...


    Ciauuuuuuuuuuuu


    ps. Questo diario è presente pure su bw per cui per quanto riguarda le singole sedute e codesta introduzione farò un semplice copia incolla tra i due forummi.. cyclops
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 09, 2009 12:14 pm

    Benvenuto tra i diaristi!!!
    Ti seguirò con piacere,quindi tienici aggiornati.Quindi la spalla ora và bene,ma hai seguito qualche schema consigliato preciso???
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Gen 09, 2009 12:27 pm

    Ciao Drakul,
    benvenuto e buon diario...
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Ven Gen 09, 2009 12:51 pm

    Quesione spalla: è stata forse la mia più grande soddisfazione e motivo di orgoglio e passione per il bb...

    I medici mi hanno subito detto di smettere per questo fastidioso impingement e farmi operare d'urgenza...

    Purtroppo per loro però, eravamo appena riusciti ad essere promossi in A2 per cui non potevo permettermi di perdere un anno tra riabilitazione e tutto..così rifiutai l'intervento ed iniziai a documentarmi..

    Scoprii che l'impingement era causato da uno scompenso muscolare piuttosto marcato per cui iniziai a fare pesi in qualche modo... pensate che avevo iniziato seguendo le schede di Men's health che trovavo in internet sul sito della rivista di cui sopra...

    Però tutto migliorava, la spalla continuava a funzionare ed il dolore a diminuire...allora mi dissi "perchè non unire l'utile al dilettevole?" Mi era sempre piaciuto il bbing ma non avevo mai avuto la possibilità di fare sul serio..
    Così in cantina di casa mia (vivo da solo) armato solo di una panca schifosa del Decathlon (che ho tuttora ed adopero assiduamente), un paio di manubri ed un bilanciere (più i vari dischi, ovvio) iniziai a fare delle schede inventate da me...

    Poi venne la voglia di miglorarsi..ed allora mi ritrovai sui vari forum di bb dove mi consigliarono di leggere gli articoli di Ironpaolo (non so se lo conoscete..è piuttosto famoso) per imparare le basi...
    Che dire? ringrazio ancora oggi Paolo per il suo lavoro che continuo a seguire.. Grazie alla sua passione e capacità di scrivere in maniera semplice e discorsiva acquisii le basi che poi mi permisero di leggere testi più "complicati" e specializzati come Cianti, Rea, Tatsouline, Poliquin etc..

    Poi arrivò l'anno di A2 tanto atteso...la spalla funzionava! Nessun dolore, nessun impedimento, un anno fantastico (risultati sportivi a parte) e nonostante mi allenassi con la squadra Martedì e Giovedì per due ore e passa + Sabato o Domenica le partite (perchè da noi si fanno due partite in una singola giornata, per cui si sta in ballo tutto il giorno) continuavo ad allenarmi da solo a casa dove la mia palestra personale si perfezionava ed ingrandiva con attrezzi come la barra per le trazioni e i supporti per lo squat...

    Ed ora eccomi qua...lontano dall'avere la "tartaruga" ma con le braccia più forti, la spalla più resistente e pronto per un altro campionato..

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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 09, 2009 1:26 pm

    Buon diario anke da parte mia....ti seguirò volentieri Wink ...bve che dire...spero che riuscirai ad arrivare ai tuoi obiettivi velocemnte ...in bocca al lupo


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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da cressi007 il Ven Gen 09, 2009 2:10 pm

    ciao benvenuto, forza e volonta !!
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Ven Gen 09, 2009 3:32 pm

    Grazie mille ragazzi!

    Oggi si cominciano gli allenamenti con la squadra.. immagino si farà della corsa lunga tipo 30/40 minuti e poi agility (percorsi a scatti, skip, passi laterali etc..)
    Poi si farà qualche lancio in scioltezza solo per ricordarsi come si fa...
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da lipidiman il Ven Gen 09, 2009 6:04 pm

    ciao, buon diario anke da parte mia ! ;D
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Ven Gen 09, 2009 7:07 pm

    Grazie mille!
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Nosferatu il Ven Gen 09, 2009 7:23 pm

    Benvenuto da parte di un altro vampiro Twisted Evil ehehehehe Very Happy
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Sab Gen 10, 2009 1:56 am

    eheheh siamo messi bene Very Happy
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Sab Gen 10, 2009 2:03 am

    Eccomi di ritorno dagli allenamenti dopo essermi divorato 4 hamburger surgelati imbevuti di tabasco...

    Allenamento faticoso..molto cardio, tutto basato su sprint, shuffles (corsa laterale in posizione di squat insomma), corsa all'indietro e tutto ciò che una combinazione di gambe e movimenti veloci può creare..il tutto "mascherato" in maniera molto abile e oserei dire divertente..

    Nota personale: Tutti hanno notato la mia massa muscolare aumentata...dio quanto si gode quando ti guardano e dicono "Hai dato dentro coi pesi eh? Sei bello massiccio"
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 2:09 am

    mmmmmmm che guduria!!!!
    Ma il massimo è quando ti dicono:<Ma ti stai dopando???Ma che ti stai pigliando???>
    Ecco questo è il massimo.... Laughing
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Sab Gen 10, 2009 2:13 am

    eheheh lascia perdere... prima degli allenamenti ho mandato giù 4 cps di BCAA e 2 di carnitina, mentre nel post solo 4 di cps...un mio compagno di squadra mi ha visto e mi fa "ah, ma allora ti sei bombato!"...

    Naturalmente son dovuto stare lì a spiegargli cos'erano e a cosa servivano..
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 2:19 am

    OMMIODDIO!!!! Shocked :affraid:
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 10, 2009 4:15 am

    Hahah e menomale che c'è scritto su che sono dei bcaa, sennò passi x dopato senza aver fatto nulla! Very Happy

    Cmq buon diario! Wink


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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Dom Gen 11, 2009 12:14 am

    A dirlà tutta non erano nella loro confezione originale...avevo usato quello del tè verde... ma cambia poco Very Happy
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Tarantino il Dom Gen 11, 2009 1:36 pm

    Drakul ha scritto:A dirlà tutta non erano nella loro confezione originale...avevo usato quello del tè verde... ma cambia poco Very Happy

    Ah, beh...e menomale che era lo scatolo di una cosa naturale, che se fosse stato di qualche medicinale o anche dell'aspirina...ti avrebbero denunciato! Laughing Laughing Laughing


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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Dom Gen 11, 2009 6:40 pm

    Ci avrei scommesso guarda Very Happy
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Dom Gen 11, 2009 9:05 pm

    Entro un pò più nello specifico per ciò che riguarda la mia preparazione generale:

    Integrazione molto basilare: Carnitina prewo (+ bcaa se si tratta di allenamenti cardio con la squadra) e post wo crea + bcaa

    Allenamento: stavo pensando di andare a postare quello che ho intenzione di fare questa settimana...però preferisco andare a scrivere quello che effettivamente andrò a fare in ogni seduta, per cui vi posso anticipare che di sicuro c'è che
    lunedì allenerò le gambe + addominali,
    martedì petto + tricipiti + Deltoidi anteriori e laterali, mentre al
    giovedì farò schiena + bicipiti + deltoidi posteriori
    Mercoledì, Venerdì e Sabato mattina allenamenti di squadra ossia parecchia cardio...
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Tarantino il Dom Gen 11, 2009 9:42 pm

    Ma a queste condizioni, lo sviluppo della massa è cmq limitato, dato che cmq sia l'integrazione, che il lavoro svolto sono un pò inadeguati.

    Mi spiego, troppo lavoro di cardio, trà squadra e bb, poi mancano i carbo nel post w.o., e subito dopo delle pro immediate, quindi ci sarebbero da fare delle correzzioni x avere dei risultati migliori, sia sotto il profilo atletico, che dello sviluppo della massa.


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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Dom Gen 11, 2009 10:44 pm

    Cosa mi consiglieresti di fare?

    Purtroppo so che queste non sono le condizioni migliori per un buon lavoro di "massa" però mi ci devo adeguare...
    Le BCAA prima e dopo la cardio sono poste per evitare il catabolismo dato dal troppo lavoro aerobico però sinceramente non saprei che altro fare..

    Piccola aggiunta: quando faccio pesi, li faccio la sera, quindi poco prima di cena dove consumo di solito proteine proprio per aiutare l'anabolismo..
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Lun Gen 12, 2009 9:46 pm

    Lunedì 12/01/09
    Gambe + Addome

    Squat: 60 kg x 8
    60 x 8
    62 x 8
    64 x 8
    Leg Ext: 50 kg x 8
    50 x 8
    50 x 8
    55 x 4 + 2 negative

    Leg Curl: 35 kg x 12
    40 x 12
    45 x 7
    45 x 5

    Standing Calf: 4 serie x 20 rip con 70 Kg

    Crunch: 4 serie da 15-20 reps con 10 kg di sovraccarico

    Commento: Brutto allenamento...ero stanco per la troppa corsa ed il continuo girovagare del weekend che non mi ha fatto recuperare al meglio la forza nelle gambe.. spero che il mio fisico nelle prossime max 2 settimane si abitui al regime di cardio imposto dalla squadra, se no il lavoro di massa per le gambe andrà veramente a farsi benedire...
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Drakul il Mar Gen 13, 2009 9:40 pm

    13/01/09

    Panca piana: 60 Kg x 8
    60 x 8
    62 x 8
    66 x 8
    70 x 5
    70 x 3

    Croci su piana: 18 Kg x 10
    18 x 10

    Croci su inclinata: 18 Kg x 10

    Panca inclinata: 60 Kg x 5
    60 Kg x 4
    60 kg x 4 + Distensioni su inclinata 18 Kg x 5 (avevo voglia di farle)

    Estensioni unilaterali sopra la testa: 10 Kg x 8
    12 x 8
    12 x 8
    14 x 8
    Push down: 10 Kg x 10 (dovevo testare la macchina che mi sono costruito in casa)
    20 kg x 8
    20 kg x 5 (i kg indicati sono solo un riferimento mio..purtroppo la macchina per i cavi me la sono fatta in casa e la carrucola non scorre bene, per cui la resistenza è maggiore)
    Dips: 2 serie da 12 reps

    Alzate frontali alternate: 3 serie da 8 reps con 10 Kg
    Alzate laterali: 3 serie da 8 reps con 10 Kg

    Commento: Bell'allenamento..pensavo di non riuscire a farlo per bene per via di un pò di influenza ed invece dopo essermi riscaldato è andato tutto per il meglio..
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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

    Messaggio Da Tarantino il Mer Gen 14, 2009 6:44 pm

    Ciò che devi fare è aggiungere dai carbo nel post w.o., delle whey e anche i bcaa...è l'insieme delle cose che rende e da risultati, sennò spezzi le cose a metà!

    X il lavoro aerobico, beh...volume sulla gambe nn e che ne prenderai tanto con tutto sto allenamento, ma almeno starai in piena forma e sicurmente abbastanza definito...


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    Re: Diario di un vampiro (Drakul)

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      La data/ora di oggi è Gio Mar 23, 2017 3:21 am