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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Lipidiman's Diary

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Apr 08, 2009 12:23 am

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'
    20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    35-30-25Kg(x6)-35-30-25Kg(x6)-35-30-25Kg(x6)

    Polpacci alla pressa 3x 20 rest 20"
    100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    boh cmq poko xkè era la prima volta ke provavo qst ese

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    doloretti alla skiena "forse" dovuti allo squat.. forse.......... :S
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Apr 10, 2009 11:31 am

    Giovedì
    Petto-Bicipiti
    Panca Piana 4x8-6-4-MAX(-30%) rest 2'
    42Kg(x8 )-46Kg(x6)-50Kg(x4)-40Kg(x boh nn lho contate :S)

    Croci Panca 30° 3x10 rest 60"
    10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)

    Trazioni Supine 3xMAX rest 2'(avevo le braccia stanche ho fatto la LAT rest 60")
    50Kg(x8 )-50Kg(x8 )-50Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    7Kg(x8 )-7Kg(x8 )-7Kg(x8 ) + il peso del bilanciere ke nn rikordo :S cmq sia la prox volta tolgo 4Kg dal totale xkè skienavo troppo

    Crunch 3x15 rest 60"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Apr 11, 2009 5:32 pm

    Sabato
    Dorso-Spalle
    Stacco da Terra 6x3 rest 2'*
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'**
    60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)-60Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo)
    32Kg(x8 )-32Kg(x8 )-32Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"***
    6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    *mi sono riscoaldato kome nell articolo del blog d ironpaolo "il riscaldamento questo sconosciuto"
    ** lat fatta malissimo forse diminuisco
    *** anke le alzate laterali facevo male quindi ho diminuito il peso xkè avevo preso i manubri da 8

    ho postato i video mi servirebbe una mano sul rematore e sul lento avanti ke è la prima volta ke li faccio
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Apr 15, 2009 6:27 pm

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'
    20Kg(x12)-20Kg(x12)-20Kg(x12)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

    Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    Dip tra 2 panche*
    peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    boh cmq poko xkè era la prima volta ke provavo qst ese

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    era la prima volta ke lho facevo e sikkome mi è piaciuto penso ke lo tengo magari al posto d qualke altro ese consigliatemi voi Razz
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Apr 18, 2009 11:52 am

    Giovedì
    Petto-Bicipiti
    Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
    50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 11)

    Croci Panca 30° 3x10 rest 60"
    10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

    Trazioni Supine 3xMAX rest 2'(avevo le braccia stanche ho fatto la LAT rest 60")
    50Kg(x8 )-50Kg(x8 )-50Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    5Kg(x8 )-5Kg(x8 )-5Kg(x8 ) dp vedo qnt pesa il bilanciere

    Polpacci alla Pressa 3x10-10-10 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    Crunch 3x15 rest 60"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Apr 18, 2009 4:50 pm

    Sabato
    Dorso-Spalle
    Stacco da Terra 6x3 rest 2'
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'
    55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo)
    32Kg(x8 )-32Kg(x8 )-32Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
    6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
    16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Apr 21, 2009 11:29 pm

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'
    70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)*

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

    Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    Dip tra 2 panche*
    peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    *fatto malissimo Sad
    inoltre nn sono soddisfatto di tutto il WO Sad
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Apr 24, 2009 3:44 pm

    Giovedì
    Petto-Bicipiti
    Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
    50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 11)

    Croci Cavi 3x10 rest 60"
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

    LAT MACHINE SUPINA rest 60"
    55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    15Kg(x8 )-15Kg(x8 )-15Kg(x8 )

    Crunch 3x15 rest 60"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Apr 25, 2009 10:00 am

    Sabato
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    Stacco da Terra 6x3 rest 2'
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'
    55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo)*
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    24Kg(x8 )-24Kg(x8 )-24Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
    6-5Kg(x8 )-6-5Kg(x8 )-6-5Kg(x8 )

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"**
    16Kg(x12)-16Kg(x12)-16Kg(x12)

    PS: MI HANNO FATTO I COMPLIMENTI IN PALESTRA X IL PESO DELLO STACCO XD hihihihih ^^

    *mi sono scordato quanto avevo messo e alla fine invece ke 32Kg ho caricato 10Kg in meno O_O vbb almeno la tecnica era "buona" :S
    **sto rematore in piedi mi sta sul caz.o lo cambio!
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Lun Apr 27, 2009 11:31 pm

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'*
    70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)-70Kg(x6)*

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    Dip tra 2 panche
    peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)

    *squat fatto con la cinta
    **french fatta con rom ridotto
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Apr 28, 2009 11:18 pm

    Giovedì
    Petto-Bicipiti
    Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
    50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

    Croci Cavi 3x10 rest 60"
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

    LAT MACHINE SUPINA rest 60"
    55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Crunch 3x15 rest 60"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Mag 01, 2009 8:51 pm

    Sabato
    Dorso-Spalle
    Stacco da Terra 6x3 rest 2'
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'
    55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo)*
    26Kg(x8 )-26Kg(x8 )-26Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
    6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
    12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)

    *siccome era leggero ho fatto una serie in + la prox votla riporto il carico a 32Kg
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Mag 07, 2009 6:17 pm

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'*
    68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
    18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    Dip tra 2 panche
    peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Mag 07, 2009 11:17 pm

    Giovedì
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    Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
    50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

    Croci Cavi 3x10 rest 60"
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

    Lat Machine Supina rest 60"
    55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Crunch 3x15 rest 60"

    il petto in qst skeda nn lo sento mai lavorare bene Sad infatti nn vedo lora d cambiare! mente x i Bic ttt ok Wink
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mag 07, 2009 11:57 pm

    Per il petto prova a sostituire la peck con delle spinte su inclinata e il pull-over con dei dip


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Mag 09, 2009 11:48 pm

    si probabilmente nella prox skeda inserirò le spinte su inclinata, x le Dip nn posso farle xkè mankano ji appoggi :S
    cmq passiamo all allenamento d oggi ke ha fatto skifo :/ nn ho eseguito bene ji ese Sad mi sà ke mi devo rifà i video

    Sabato
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    Stacco da Terra 6x3 rest 2'
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'
    55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo) rest 60"
    30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

    Pulley rest 60"
    35Kg(x8 )-35Kg(x8 )-35Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
    6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
    12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Mag 09, 2009 11:53 pm

    Per i dip riesci a rimediare due spinning bike?
    Puoi metterle vicine e usare i manubri come sbarre per i dip


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Mag 10, 2009 12:23 am

    no rikordo ke già me lo avevi consigliato qll delle spinning bike ma stanno da ttt altra parte :S
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Mag 10, 2009 12:33 am

    lipidiman ha scritto:no rikordo ke già me lo avevi consigliato qll delle spinning bike ma stanno da ttt altra parte :S

    Me ne ero dimenticato Like a Star @ heaven
    Male che vada c'è sempre il dip tra panche


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Mag 13, 2009 10:27 pm

    Martedì
    Gambe-Tricipiti
    Squat 4x6 rest 2'
    68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)-68Kg(x6)

    Leg Curl 3x6-6-6 rest 60"
    30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)-30-25-20Kg(x6)

    Leg Press 3x10 rest 60"
    100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)-100Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 rest 20"
    100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)-100-90-80Kg(x10)

    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"**
    18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-18Kg(x8 )

    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"
    10Kg(x8 )-10Kg(x8 )-10Kg(x8 )

    Dip tra 2 panche
    peso libero(x12)-peso libero(x12)-peso libero(x12)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Mag 14, 2009 10:47 pm

    Giovedì
    Petto-Bicipiti
    Panca Piana 4x4-6-8-MAX(-30%) rest 2'
    50Kg(x4)-46Kg(x6)-42Kg(x8 )-40Kg(x 10)

    Croci Cavi 3x10 rest 60"
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    Peck Back 3x12 rest 60"
    25Kg(x12)-25Kg(x12)-25Kg(x12)

    Pullover 3x12 rest 60"
    14Kg(x12)-14Kg(x12)-14Kg(x12)

    Lat Machine Supina rest 60"
    55Kg(x8 )-55Kg(x8 )-55Kg(x8 )

    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Crunch 3x15 rest 60"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Mag 20, 2009 12:00 am

    Sabato
    Dorso-Spalle
    Stacco da Terra 6x3 rest 2'
    90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)-90Kg(x3)

    Lat Prona 5x5 rest 2'
    55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)-55Kg(x5)

    Rematore Bil. Presa supina (credo) rest 60"
    30Kg(x8 )-30Kg(x8 )-30Kg(x8 )

    Pulley rest 60"
    35Kg(x8 )-35Kg(x8 )-35Kg(x8 )

    Lento Avanti 3x8 rest 60"
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60"
    6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)-6-5Kg(x6)

    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 60"
    12Kg(x12)-12Kg(x12)-12Kg(x12)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Mag 30, 2009 7:36 pm

    umh ieri ho fatto petto e oggi mi hanno fatto male le spalle xkè?? ho fatto male la panca (inclinata) ? il bilanciere dove va portato sopra o sotto i capezzoli ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Nosferatu il Dom Mag 31, 2009 2:37 pm

    ma secondo me è normale che dopo la panca si sentano anche le spalle...sono cmq coinvolte
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 09, 2009 12:29 am

    rispolvero il diario Razz
    1° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 28Kg (Negativa saltata nn ho capito ale se devo mettere + peso d quando mi alleno o d meno :S)
    alzate laterali 4x8-10 1'rest 6Kg (le ho fatte da seduto)
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+8Kg (me so scordato lo stretching subito dopo lesercizio :S)

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 25Kg (fatto con cinta, mi trovavo mejo :--P)(prox volta 27Kg)
    hammer curl 3x10 rest 1' 6Kg
    curl manubri alternati su scott + curl cavi con barra dritta (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 6Kg+20Kg (anke qui me so scordato lo stretching xP )(allora dato ke ho dovuto fare x forza prima 10rip kon un braccio e poi altre 10rip kon laltro ovvimanete qnd sn andato a fare il curl con i cavi subito dopo spingevo d + kol braccio riposato :/ )

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
    cruch machine 5x12 rest 1"
    crunch inversi 3x15 rest 45"
    bè ji addominali lho fatti alla cdc dato ke mi facevano male le gambe invece ke questi :/

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    Re: Lipidiman's Diary

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