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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    Lipidiman's Diary

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 18, 2009 12:24 pm

    Romanian DL (Rumeni) e stacchi GT (a gambe tese) sono due cose diverse.
    Nei primi bisogna andare indietro con le chiappe e le gambe si piegano parzialmente, nei secondi le gambe devono restare dritte.
    Rumeni (un po' di narcisismo!Laughing ) : http://www.youtube.com/watch?v=oweXzItEE6c
    GT (si può scendere anche di più): http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o
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    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 18, 2009 12:30 pm

    grazie della precisazione marco! hai preso 2 video molto chiari dove si vede bene come eseguire l'esercizio. tu 6 quello ke sta facendo stacchi GT vero ? ^^ xD

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Gen 18, 2009 1:04 pm

    Bene grazie marco Wink ...lipidi da questo hai capito una cosa....non ascoltarmi mai quando parlo di esercizi Very Happy ......cmq io intendevo quelli a gambe tese


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da marcoevfurn il Dom Gen 18, 2009 1:10 pm

    lipidiman ha scritto:grazie della precisazione marco! hai preso 2 video molto chiari dove si vede bene come eseguire l'esercizio. tu 6 quello ke sta facendo stacchi GT vero ? ^^ xD

    No no...quello è un mio sosia, io sono come lui ma nel '93! Laughing
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 21, 2009 12:57 am

    Gambe-Spalle
    Squat 4x12
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-21Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    25Kg(x10)-25Kg(x10)-25Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    95Kg(x20)-95Kg(x20)-95Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

    Alzate Laterali 3x8(o10)
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Peck Back 3x10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Gen 23, 2009 4:43 pm

    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    40Kg(x10)-44Kg(x8 )*-48Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    14Kg(x8)-12Kg(x10)-12Kg(x6)

    Croci Panca Piana 3x10
    10Kg(x10)-10Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x10
    16Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

    Pushdown 3x10
    17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x7)*

    Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

    abbastanza soddisfatto della panca piana xkè sto quasi a "Mezza Piotta xD" xò un amico mi ha aiutato troppo nella seconda serie.. -.-'
    x quanto riguarda gli altir esercizi ho fatto un bordello kon i pesi prima ho messo troppo poi ho diminuito ecc.. e alla fine lesecuzione è andata farsi fottere :S la prox volta cerkerò d fare bene anke a kosto di mettere di meno
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 24, 2009 9:20 pm

    Dorso-Bicipiti

    Stacchi da terra
    15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-52Kg(x6)-52Kg(x6)-52Kg(x6)-52Kg(x6)

    Trazioni alla Sbarra 3xMAX
    3xMax ne ho fatta 1 e mezza x ogni serie e mi ha fatto male un pò la spalla :S

    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8
    22Kg(x10)-22Kg(x20)-22Kg(x6)

    Bic. Hammer 3x10
    8Kg(x8 )-8Kg(x8 )-8Kg(x6)

    Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

    impressioni: WO buono ho le tibie distrutte dallo stacco (ho fatto i video) ho avuto problemi un pò kon le trazioni xkè mi faceva male la spalla probabilmente xkè lesecuzione nn era delle migliori, mi è dispiaciuto nn aver kiuso le bene il Curl Bil. & Hammer Curl dove all ultima serie nn nè ho fatte abbastanza xò va bene lo stesso xkè ho cmq aumentato ^^
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Gen 27, 2009 11:50 pm

    Gambe-Spalle
    Box Squat 4x12
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)-41Kg(x12)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    26Kg(x10)-26Kg(x10)-26Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

    Alzate Laterali 3x8(o10)
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Peck Back 3x10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    ho provato a fare il box squat x far intervenire un pò d + i glutei e i femorali nell esecuzione ma ditemi una cosa: quando scendo giù mi ic devo proprio sedere sulla panca o devo toccarla e risalire subito ?

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 28, 2009 12:19 am

    Cos'è la Peck Back ??? Question


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 28, 2009 5:49 pm

    http://it.youtube.com/watch?v=hvk-E4uzkcA qst qui
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Gen 29, 2009 11:55 pm

    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    40Kg(x10)-44Kg(x8 )-48Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    12Kg(x10) -12Kg(x8 )-12Kg(x7)

    Croci Panca Piana 3x10
    8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x10
    12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

    Pushdown 3x10
    17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x10)

    Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

    è stato un WO d merd.a mi si era affaticato troppo il tricipite Sx nella panca piana e ciò ha influito molto negativamente in tutti gli altri esercizi. c'è da aggiungere ke senza dei maledetti diski da mezzo kilo o da 1kilo è difficile aumentare i carichi gradualmente infatti la panca lho fatta alla cazj.o di cane
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 31, 2009 9:01 pm

    Dorso-Bicipiti

    Stacchi da terra
    15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )-52Kg(x8 )

    Trazioni alla Sbarra 3xMAX
    3xMax ne ho fatta 1 e mezza da solo e x arrivare alla seconda mi sono fatto aiutare :-P
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    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)*
    45Kg(x10)-50Kg(x8 )-55Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Bic. Hammer 3x10
    6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

    Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

    *le ho fatte alla cazjo la prox volta diminuisco alle prime 2 serie
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 31, 2009 9:13 pm

    Cioè, hai fatto 1 trazione e mezzo?

    Oh, ma le lasci stare?

    Cioè, lavora il dorso alla lat...ok sono esercizi con una miriade di diversità, ma anche la lat ha il suo xchè!

    Io stesso ultimamente stò migliorando molto con la lat, nonostante di trazioni ne riesco a fare molte...tutto stà a te e come imposti il w.o.


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 31, 2009 9:19 pm

    tara il fatto è ke io avevo kiesto qual'era il metodo migliore x fare le trazioni proprio xkè ne faccio 1 e mezza, e c'è ki ha mi ha detto "x fare trazioni devi fare trazioni" (me lo disse anke l istruttore) e c'è anke gente ke mi ha detto fai solo Lat e qnd sarai in grado di alzare il tuo peso allora potrai pensare a fare le trazioni alla sbarra. e sikkome il mio PT me lha messe nella skeda allora io mi sono messo a farle :-/, sikkome tra 2 settimane devo cambiare skeda ji dico di mettere il rematore al loro posto ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 31, 2009 9:22 pm

    Ma xchè? segui il tuo PT?

    Dai alle volte manco sanno quello che fanno...fatti fare un bel programma per forza, aumenta i carichi e vediamo un pò...sicuramente avanzi!


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 31, 2009 11:03 pm

    quindi dovrei fare forza ?? io principalmente punto alla massa ma x mettere muscoli c vuole anke la forza umh.. bel problema :/ a me il PT aveva detto ke finita qst skeda avremmo fatto un ibrido con basse rep su i fondamentali :S
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Feb 04, 2009 12:10 am

    Gambe-Spalle
    Squat 4x12
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)-44Kg(x12)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    27Kg(x10)-27Kg(x10)-27Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 20"*
    100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

    Alzate Laterali 3x8(o10)
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Peck Back 3x10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    *mi sono scordato d fare polpacci Laughing li farò giovedì o sabato credo nn sia un problema :=P
    nulla da segnalare a parte un dolorino nella zona alta lombare destra dp lo squat. ho fatto 2 video senza usare rialzi o panche spero d essere migliorato anke se rivedendomi ho notato ke porto ankora le ginokkia tr avanti :-( dmn posterò

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mer Feb 04, 2009 12:29 am

    Ma scusa...ti sei dimanticato di fare i polpacci e hai messo il peso??? Question Very Happy


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Feb 04, 2009 5:04 pm

    si axel, faccio copia e incolla e quindi è rimasto XD cmq dv essere sincero qst volta ho sentito lavorare anke un pò glutei e femorali nello squat :-P nn vedo lora d cambiare skeda qst 4x12 mi lascia sempre senza fiato e le ultime rep delle serie mi viene da farle alla caz.zo

    stavo pensando.. ma se i rialzi invede di metterli sotto i talloni uno li mettesse sotto le punte cosa succederebbe ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Feb 05, 2009 11:56 pm

    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    12Kg(x8 ) -12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

    Croci Panca Piana 3x10
    8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x10
    12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

    Pushdown 3x10
    18Kg(x8 )-18Kg(x8 )-17Kg(x8 )

    Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

    WO buono ho scelto i pesi giusti e ho cercato di controllare l' esecuzione. la prox settimana sarà l ultima d qst skeda, poi la skeda nuova la faccio da 4 settimane o da 6 come qst ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Feb 07, 2009 11:57 pm

    Dorso-Bicipiti

    Stacchi da terra
    15Kg(x15)-15Kg(x15)-15Kg(x15)-62Kg(x6)-62Kg(x6)-62Kg(x6)-62Kg(x6)

    Trazioni alla Sbarra 3xMAX
    le ho saltate

    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    42Kg(x10)-48Kg(x8 )-55Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8
    22Kg(x8)-22Kg(x8)-22Kg(x8)

    Bic. Hammer 3x10
    6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x6)

    Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

    WO discreto le tibie cm al solito nn mi permettono d fare uno stacco come vorrei cmq nel complesso penso ke vada mejo anke xkè i 10Kg nn li ho sentiti, fattostà ke dalla prox skeda un 5x4 o 6x3 o qualkosaltro a basse rep lo vojo fare :-P
    le trazioni nn le ho fatte e la lat lho fatta a presa larga x nn far intervenire tr le braccia.
    l hummer ho cercato cm qll del video postato da zacros anke se avevo i Bic + stanki del solito xkè invece ke 2minuti ho fatto 1min d riposo al curl bilanciere
    inoltre a fine sessione ho fatto i polpacci ke mi ero scordato martedì XD

    è normale ke mi stia annoiando a fare qst skeda ? sono troppo 5-6 settimane ? la prox ji kiedo da farla da 4 ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Feb 11, 2009 5:26 pm

    Gambe-Spalle
    Squat 4x12
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)-50Kg(x12)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    28Kg(x10)-25g(x10)-25Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    100Kg(x20)-100Kg(x20)-100Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    25Kg(x10)-29Kg(x8 )-31Kg(x6)

    Alzate Laterali 3x8(o10)
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Peck Back 3x10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    ho postato i video dello squat, finalmente dalla prox settimana farò basse rep :-D
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    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Feb 14, 2009 9:58 pm

    WO d IERI
    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    12Kg(x8 )-12Kg(x8 )-12Kg(x8 )

    Croci Panca Piana 3x10
    8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x10
    12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

    Pushdown 3x10
    20Kg(x8 )-20Kg(x8 )-20Kg(x8 )

    Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)


    Ultima modifica di lipidiman il Sab Feb 14, 2009 10:09 pm, modificato 1 volta
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    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Feb 14, 2009 10:01 pm

    Ultimo WO d qst skeda Very Happy

    Dorso-Bicipiti

    Stacchi da terra
    15Kg(x15)-15Kg(x15)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)-72Kg(x6)

    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    40Kg(x10)-45Kg(x8 )-50Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8
    22Kg(x8 )-22Kg(x8 )-22Kg(x8 )

    Bic. Hammer 3x10
    6Kg(x10 )-6Kg(x10 )-6Kg(x10)

    Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg


    la tibia sinistra mi ha iniziato a sanguinare O_O e le mani mi si sono sfracellate :S cmq il peso stavolta lho sentito infatti ho paura d aver fatto uno stacco bruttissimo :S purtroppo l inquadratura dei video nn è delle migliori xò vabbè sono riuscito a farli lo stesso.
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Feb 18, 2009 2:01 pm

    NUOVA SCHEDA

    Martedì
    Gambe-Spalle

    Squat 3x8
    Leg Curl 3x8(o10)
    Polpacci alla Smith 3x20 20"
    Shoulder Press 3x10-8-6
    Arnold Press 3x8(o10)
    Alzate 90° 3x8(o10)

    Giovedì
    Petto-Bicipiti

    Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Croci Panca 30° 3x8(o10)
    Chest Press 3x10-8-6
    Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
    Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
    Crunch*


    Sabato
    Dorso-Tricipiti

    Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
    Lat Machine Prona **
    Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Panca Stretta 3x8(o10)
    French Presse Manubrio3x8(o10)
    Crunch*

    NOTE
    -RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
    -RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
    -Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
    -Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

    Cosa cambiereste ? che ne pensate ? è buona x l ipertrofia ?

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    Re: Lipidiman's Diary

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