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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Lipidiman's Diary

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mar Giu 09, 2009 4:34 pm

    maledetto..lo stretching è la cosa più importante Mad Mad ..come ti facevno mal l gamb con gli addominali??

    ps: la negtiva devi per forza abbassare un po il peso..se riesci a farla aumetando vuol dire che nelle altre cazzeggiavi Laughing Laughing


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 09, 2009 5:53 pm

    si la prox volta lo farò :--P
    si praticamente sentivo dolore all' inguine xò no agli addominali ma nella parte alta della gamba :S fattostà ke oggi ho i doms aji abs o_O
    ma la negativa è qll ke scendi giusto ? cioè qll dv "nn sforzi" ?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Giu 10, 2009 11:55 pm

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 30Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1' 12Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" 37Kg

    allora nn ho capito bene quali so l estensione ai cavi, cho provato a farle ma credo siano venute na skifezz. ero molto stanco anke x il fatto d essermi scordato il gatorade. ah ultima cosa mi so ridimenticato d fare streching subito dopo ji esercizi quindi lho fatto tttt insieme a fine allenamento :S
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Lun Giu 15, 2009 1:31 pm

    3° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 10Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 8Kg + 6Kg (le croci mi sono risultate pesantissime nonostante il peso esiguo o.o )

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 50Kg ma la prox volta calo a 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg (avambracci in fiamme e la lat lho dovuta fare con qst misero carico :S )

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
    crunch inverso con cavilgliere 5x10-12 rest 1'
    obliqui ( tipo torsioni) 3x15 rest 45"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Lun Giu 15, 2009 11:44 pm

    1° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 28Kg (Negativa fatta un pò alla cdc ma fatta :/ )
    alzate laterali seduto 4x8 1'rest 6Kg
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+10Kg

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 24Kg (me so sbajato nn era 25Kg ma 22 cmq sia ho auimentato)
    hammer curl 3x10 rest 1' 8Kg
    curl cavi con barra dritta + curl manubri alternati su scott (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 20Kg +6Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
    cruch machine 5x12 rest 1"
    crunch inversi 3x15 rest 45"

    a sta botta lho fatto lo stretching xD
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Giu 19, 2009 12:05 am

    ° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg (solo 4 serie xkè poi ho avvertito dolore al ginocchio)

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" + stretching 30" 37Kg
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 23, 2009 11:30 pm

    3° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 10Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 8Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 36Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 50Kg ma la prox volta calo a 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
    crunch inverso con cavilgliere 5x10-12 rest 1'
    obliqui ( tipo torsioni) 3x15 rest 45"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 23, 2009 11:33 pm

    1° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 28Kg
    alzate laterali seduto 4x8 1'rest 6Kg
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+10Kg

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 24Kg
    hammer curl 3x10 rest 1' 8Kg
    curl cavi con barra dritta + curl manubri alternati su scott (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 20Kg +6Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
    cruch machine 5x12 rest 1"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 23, 2009 11:36 pm

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Giu 27, 2009 11:15 pm

    3° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 10Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 8Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 42Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Sab Giu 27, 2009 11:22 pm

    cioè fai più di rematore che di panca?? Shocked ...cmq cosa vuol dire stretching con 8+6 kg??

    come ti vedi??


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Giu 28, 2009 12:33 am

    emh pare di si :/ nn è normale ?

    6+8 nn è riferito allo stretching ma ai pesi ke ho usato nelle distensioni+croci, ho paura a mettere d+ anke se kon qst peso mi trovo bene xkè mi vanno i fiamme i pettorali
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Giu 28, 2009 12:50 am

    axel11 ha scritto:cioè fai più di rematore che di panca?? Shocked

    Dipende sempre molto dalla tecnica: con il busto molto alto potrei fare anche 4 rep con 100 kg di rematore mentre di panca con 100 kg al massimo faccio 2 rep. Con il busto a 90° invece arriverei a 8 rep di bilanciere con una settantina di kg


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Giu 28, 2009 12:52 am

    lipidiman ha scritto:emh pare di si :/ nn è normale ?

    6+8 nn è riferito allo stretching ma ai pesi ke ho usato nelle distensioni+croci, ho paura a mettere d+ anke se kon qst peso mi trovo bene xkè mi vanno i fiamme i pettorali

    Perchè hai paura di usare di più? Se senti di potercela fare allora vai Wink


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 3:13 pm

    ah ok most...io avevo in mente il busto su una panca ( come lo faccio io) inclinata a 75° circa.... Wink

    lipidi..è giusto che vadano in fiamme..soprattutto con lo stretching...devono bruciare...poi reintegri con i sali del gatorade..e tutti quei cho..ti fa solo bene..io ho stondato molto il petto con lo stretching finlae


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Giu 28, 2009 3:21 pm

    axel11 ha scritto:ah ok most...io avevo in mente il busto su una panca ( come lo faccio io) inclinata a 75° circa.... Wink

    Ah,ok lì di certo sgarri di meno Very Happy
    Anzi con il petto in appoggio sulla panca lo trovo molto efficace rispetto al classico rematore a busto flesso: cheating assente,nessun problema di stabilizzazione,massimo isolamento dei muscoli interessati. Poi ha anche i suoi contro: uno dei quali appunto che eliminando l'azione dei muscoli stabilizzatori stimoli un pò meno femorali e lombari (che comunque si allenano con esercizi appositi) e poi (nel mio caso da perenne pauroso di combinare qualche danno Exclamation ) avrei sempre il timore di spaccare la panca (non sono nè estremamente forte nè pesante ma si sa che le panche attuali sono fatte per i fighetti che pesano 60 kg e usano massimo 40 kg di panca Laughing )


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 3:38 pm

    Laughing per il problema panca non c'è perchè uso carichi da fighetti lol! per il rematore..all'inizio lo facevo senza panca..ma non sentivo per niente il dorso..più le spalle..sulla panca mi trovo molto meglio e riesco ad addurre bene le scapole e sentire la contrazione..


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Giu 30, 2009 11:38 pm

    1° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 31Kg
    alzate laterali seduto 4x8 1'rest 6Kg
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+10Kg

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 24Kg
    hammer curl 3x10 rest 1' 8Kg
    curl manubri alternati su scott + curl cavi con barra dritta (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 6Kg + 20Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Lug 03, 2009 11:39 pm

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" + stretching 30" 37Kg

    3° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 12Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 10Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 50Kg ma la prox volta calo a 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Gio Lug 16, 2009 5:11 pm

    1° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 12Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 10Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Lug 18, 2009 12:36 pm

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
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    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" + stretching 30" 37Kg

    3° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 12Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 10Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 50Kg ma la prox volta calo a 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
    crunch inverso con cavilgliere 5x10-12 rest 1'
    obliqui ( tipo torsioni) 3x15 rest 45"
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Lug 24, 2009 10:46 pm

    1° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 12Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 10Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
    crunch inverso con cavilgliere 5x10-12 rest 1'
    obliqui ( tipo torsioni) 3x15 rest 45"

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" + stretching 30" 37Kg

    3° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 31Kg
    alzate laterali seduto 4x8 1'rest 6Kg
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+10Kg

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 24Kg
    hammer curl 3x10 rest 1' 8Kg
    curl manubri alternati su scott + curl cavi con barra dritta (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 6Kg + 20Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
    cruch machine 5x12 rest 1"
    crunch inversi 3x15 rest 45"


    Ultima modifica di lipidiman il Dom Ago 09, 2009 2:17 pm, modificato 1 volta
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Ago 01, 2009 9:47 pm

    1° gg: petto + dorso + addome

    panca piana 5x6 rest 1"15" 40Kg
    distensioni inclinata 4x10 rest 1' 12Kg
    distensioni declinata + croci 30° (SS) 5x10-12 + stretching finale 30" 10Kg + 6Kg

    rematore bilanciere 5x6 rest 1'15" 46Kg
    lat machine avanti 5x10 rest 1' 45Kg
    pulley 90° + lat machine presa supina stretta (SS) 4x12 rest 45" + stretching finale 30" 35Kg+35Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x10-12 rest 1'
    crunch inverso con cavilgliere 5x10-12 rest 1'
    obliqui ( tipo torsioni) 3x15 rest 45"

    2° gg: gambe + tricipiti + polpacci

    squat 5x6 rest 1'15" 64Kg
    stacchi gambe tese 5x6 rest 1'15" 32Kg
    leg extension 8x8 1' rest + stretching finale 30" 20Kg
    leg curl sdraiato 8x8 1' rest + stretching finale 30" 40Kg

    panca stretta 5x6 rest 1'15" 34Kg
    french press bil EZ 3x10 1' 18Kg
    pushdown cavi + estensioni cavi (SS) (corde) 4x10-12 45" + stretching 30" 15Kg + 15Kg

    Donkey calf 4x12 rest 1'20Kg
    Calf alla Smith 8x15 rest 40" + stretching 30" 37Kg

    3° gg: spalle + bicipiti + addome

    lento avanti da seduto 4x6 + 1 xmax ( negativa) rest 1'15" 31Kg
    alzate laterali seduto 4x8 1'rest 6Kg
    aperture 90° + alzate frontali bilanciere (SS) 4x10-12 rest 45" + stretching finale di 30" 5Kg+10Kg

    curl bil ez 5x6 rest 1'15" 24Kg
    hammer curl 3x10 rest 1' 8Kg
    curl manubri alternati su scott + curl cavi con barra dritta (SS) 4x10 rest 45"+ stretching finale 30" 6Kg + 20Kg

    sollevamento gambe da appeso 5x12 res t 1'
    cruch machine 5x12 rest 1"
    crunch inversi 3x15 rest 45"


    Ultima modifica di lipidiman il Dom Ago 09, 2009 2:17 pm, modificato 1 volta
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Abacus il Sab Ago 08, 2009 11:41 am

    non capisco come ti stai allenando ora @

    perchè due allenamenti uguali, lunedì e venerdì?
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Ago 08, 2009 12:06 pm

    lol sikkome faccio copia-incolla senza vedere nn ho notato lo sbaglio :--P cmq qst settimana qui d agosto ho fatto un allenamento a sensazione provando ese nuovi kosi tanto per, praticamente qll della settimana scorsa è statolultimo WO kon la skeda precisa ora korreggo cmq grazie XD

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