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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Lipidiman's Diary

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    lipidiman

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    Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Gen 06, 2009 6:03 pm

    ciao ragazzi mi presento anke se già mi conoscete (oramai sono famoso Laughing ); sono un ragazzo di 18anni, ho iniziato da qst anno, più precisamente a Ottobre, a fare Body Building. è uno sport ke a me piace molto, mi coinvolge e ogni volta nn vedo l' ora di andarmi ad allenare; sono ankora un neofita e come obiettivo d qst anno ho quello d mettere su tanti tanti Kg d muscoli, della forza x ora nn mi importa moltissimo anke se ce ne è bisogno sikuramente x metter un pò d massa. cmq posto la mia attuale skeda (Post-Massimali):

    Martedì
    Gambe-Spalle

    Squat 4x12
    Leg Ext. 3x10 (65%)
    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
    Peck Back 3x8(o10) io faccio 10

    Giovedì
    Petto-Tricipiti

    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Spinte Panca 30° 3x8(o10) qui credo farò 8
    Croci Panca Piana 3x8(o10) farò 10
    French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
    Pushdown 3x8(o10) farò 10
    Crunch 3x15 Sovraccarico

    Sabato
    Dorso-Bicipiti

    Stacchi a gambe flesse 3x10
    Trazioni alla Sbarra 3xMAX (ke sarebbe kome dire 3 x 0 = 0 cmq..... )
    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Bic. Bilanciere EZ 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
    Bic. Hammer 3x8(o10) qui credò farò 10
    Crunch 3x15 Sovraccarico

    NOTE
    -RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
    -RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
    -Recupero 1-2minuti tra una serie e laltra
    -Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali
    -Aumentare Peso ogni settimana

    MASSIMALI


    che ne pensate ? al dorso potrei aggiungere rematore ? io ho semrpe fatto bilanciere continuo con quello o lo faccio con i manubri ?

    mentre allenavo la cuffia dei rotatori mi scrocchiava la spalla Sx mi devo preoccupare ?? un pò dava fastidio :affraid: :affraid:

    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Gen 06, 2009 6:16 pm

    WO d ieri
    Gambe-Spalle
    Squat 4x12
    21Kg(x12)-31Kg(x12)-35Kg(x10)-35Kg(x10)-35Kg(x10)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    25Kg(x10)-25Kg(x10)-25Kg(x10)

    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    85Kg(x20)-85Kg(x20)-85Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    26Kg(x10)-31Kg(x8)-35Kg(x4)

    Alzate Laterali 3x8(o10) io faccio 10
    5Kg(x10)-5Kg(x10)-5Kg(x10)

    Peck Back 3x8(o10) io faccio 10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    pareri lo squat ad alte rep mi sta sulle balls preferisco caricare un pò d + ma farne d meno cmq vabbè oramai lo faccio come ha detto il PT, avevo anke provato a fargli capire ke forse è mejo abbassare le rep xò nnt da fare :S ; la leg ext. mi ha massacrato i quadricipiti :/

    marcoevfurn

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da marcoevfurn il Mar Gen 06, 2009 8:23 pm

    Zac! Sverginato!
    E buona fortuna per i tuoi obiettivi! cheers

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mar Gen 06, 2009 11:09 pm

    Ciao lipidi..mi segno pure io!!...
    Wink

    per la scheda ti posso dire che a me piace abbastanza..ma solo per le alte reps ( di cui sono un sostenitore accanito Laughing ); anche per lo squat abituati cos' sulle 10-12 reps..vedrai che sorprese quando scenderai poi......altro però secondo quello con cui mi trovo meglio io sarebbe fare prima spalle e poi gambe ( ma io che preferisco dare sempre priorità alla parte alta): poi facevo anche petto+ bicipiti e dorso + tricipiti........l'unica cosa che vedo male è il dorso: fai trazioni e subito dopo la lat ??...io farei solo trazioni( o lat se nn riesci) e dopo metterei il rematore!!!....altro non so...aspetta qualcuno più esperto di me che di sicuro ti dirà qualcosa in più.... Wink


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mar Gen 06, 2009 11:39 pm

    axel11 ha scritto:Ciao lipidi..mi segno pure io!!...
    Wink

    per la scheda ti posso dire che a me piace abbastanza..ma solo per le alte reps ( di cui sono un sostenitore accanito Laughing ); anche per lo squat abituati cos' sulle 10-12 reps..vedrai che sorprese quando scenderai poi......altro però secondo quello con cui mi trovo meglio io sarebbe fare prima spalle e poi gambe ( ma io che preferisco dare sempre priorità alla parte alta): poi facevo anche petto+ bicipiti e dorso + tricipiti........l'unica cosa che vedo male è il dorso: fai trazioni e subito dopo la lat ??...io farei solo trazioni( o lat se nn riesci) e dopo metterei il rematore!!!....altro non so...aspetta qualcuno più esperto di me che di sicuro ti dirà qualcosa in più.... Wink

    allora x le trazioni io nn c riesco ankora a farle,ogni volta ne faccio 1 e poi nn riesco a fare la seconda, quindi è kome se nn le facessi realmente e quindi nn andrebbero scritte sulla skeda, proprio x qst vorrei inserire il rematore. x quanto rigurda il fatto dei gruppi muscolari io mi trovo bene a fare prima le gambe e poi spalle Razz

    alla fine il dorso vorrei diventasse

    Stacchi a gambe flesse 3x10
    "Trazioni alla Sbarra SUPINE 3xMAX--> 5/10x1" (qui mi hanno consigliato una progressione ke forse farò con la speranza di riuscire col tempo a farne tante di trazioni cheers
    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    Rematore Bilanciere o Manubrio (vorrei provare il secondo..) 3x8

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 12:53 am

    Per le gambe se ti trovi meglio ok Wink ....per il dorso allora farei :

    stacchi a gambe flesse 3x 6-8 ( anche se secondo me potresti mettere quelli a gambe tese nel gg di gambe)

    trazioni supine 3x max

    rematore 3x10

    lat machine prona 3x8


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 07, 2009 5:29 pm

    allora x il dorso si potrebbe andare l' ordine ke mi hai consigliato ;=) poi domani mi faccio spiegare la tecnica del rematore manubrio dal PT ;=)
    x ji stacchi nn saprei x ora preferisco concentrarmi solo su quelli normali ke voglio imparare pbene la tecnica :=P

    cmq è qll ke mi hanno detto d fare x riuscire a fare le trazioni (scusate il gioko d parole):

    rest di 1" (frequenza bi-settimanale)
    1 week10x1
    2week10x2
    .........7x3
    ..........6x4
    .........5x5
    alterni tutte le varie prese,piu rip devi fare,e magari ti concentri piu sulle supine per il momento

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 07, 2009 11:40 pm

    A me quella cosa delle trazioni non piace molto...se vuoi fare massa un 10x 1 non serve a niente....io ti direi ( poi magari qualcuno mi fucila) dedicati per un po alla lat machine....migliori complessivamente...ti rafforzi tutto e poi passi alle trazioni Wink


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 07, 2009 11:57 pm

    si io mi dedico alla massa ma le trazioni nn le so fare appunto mi hanno detto di iniziare kosì, di cmq provare sempre a farle finche nn c si riesce a fare delle serie

    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Gen 09, 2009 12:09 am

    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    34Kg(x10)-38Kg(x8)-44Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    10Kg(x10)-10Kg(x10)-10Kg(x10)

    Croci Panca Piana 3x8
    8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x8(o10) al 65% qui poi mi regolerò
    16Kg(x10)-16Kg(x10)-16Kg(x10)

    Pushdown 3x8(o10) farò 10
    15Kg(x10)-15Kg(x10)-15Kg(x10)

    Crunch 3x15 Sovraccarico (4Kg)

    allora le percentuali nn le ho potute rispettare xkè nn c sono pesi da 1Kg(intendo i dischi) cmq ho cercato di avvicinarmi il + possibile; le croci su panca PIANA me le aspettavo + "leggere" rispetto all inclinata e invece mi sbagliavo :=P
    dopo i tricipiti ho fatto un 10x1 di trazioni (supine ) anke se dopo la 5 nn riuscivo + ad alzarmi x bene, cmq il PT ha detto ke le devo fare prone e provare anke se nn c si riesce. alla fine x il dorso aggiungerò il rematore bilanciere cercado di farlo bene

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 10, 2009 11:20 pm

    Dorso-Bicipiti
    Hyper Ext. 2x15

    Stacchi a gambe flesse 3x10
    21Kg(x15)-31Kg(x10)[x riscaldarmi]-41Kg(x10)-41Kg(x10)-41Kg(x10)[di allenamento]-61Kg(x6)-61Kg(x6)[x fare il video]

    Trazioni alla Sbarra 3xMAX
    ne ho fatta 1 (e mezza) x ttt e 3 le serie, cmq sono soddisfatto xkè credevo d nn riuscirle a fare in modo PRONO

    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    42Kg(x10)-48Kg(x8)-55Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8(o10) al 65%
    18Kg(x10)-18Kg(x10)-18Kg(x10)

    Bic. Hammer 3x8(o10)
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Crunch 3x15 Sovraccarico

    nn so x quale strano motivo ma oggi avevo un grossissimo "dolore" nella zona lombare e poco sotto, + o - a livello dell osso sacro, ttt è iniziato dopo aver fatto l hyper e la prima serie di stacco :S cmq era un dolore forte ma sono riuscito a fare lo stesso le varie serie anche quelle con + peso :S. alla lat machine nn ho dato il giusto riposo tra un serie e laltra xkè essendo abituato a fare 1 min d rest allora ho continuato a fare 1min e invece essendoci il piramidale ne dovevo fare 2" :S.
    il rematore nn lho + fatto xkè nn avevo tempo e la palestra stava x kiudere

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Sab Gen 10, 2009 11:58 pm

    Se ti senti dolori alla schiena....poi se è quella bassa ancora di più...smetti perchè qualcosa non va bene...non continuare a caricare...a lungo andare ti farà male e potresti arrivaer all'ernia


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 11, 2009 1:09 am

    axel11 ha scritto:Se ti senti dolori alla schiena....poi se è quella bassa ancora di più...smetti perchè qualcosa non va bene...non continuare a caricare...a lungo andare ti farà male e potresti arrivaer all'ernia

    ti prego spero veramente di no !! lo stacco mi piace come esercizio xò qst dolore d oggi nn lo capisco eppure mi sono riscaldato kome semrpe, con 2 serie all hyper e una a bilanciere vuoto Sad ; cmq ora aspetto martedì ke dovrò fare squat e vedo se mi si ripresenterà qst dolore. se nn mi si ripresenta (e lo spero vivamente) aspetterò anke sabato prox x rifare i stacchi se in caso il dolore persiste dovrò andare dalla dottoressa ç_ç xò ke pizza x una cosa ke mi piace fare Sad

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Gen 11, 2009 2:40 am

    Stai a vedere.....

    OT molto OT . Very Happy : tu hai scaricato gta4 per pc??? poi cancello il post...rispondi dove vuoi Wink


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Zacros il Dom Gen 11, 2009 11:17 am

    Il dolore alla parte bassa credo che sia muscolare e non osseo e questo perchè,prima di fare stacchi,hai fatto le Hyper.Ora mi chiedo...perchè inizi da un complementare come le Hyper per passare agli stacchi?????Poi 2x15!!!!Cazzo certo che poi ti si induriscono i lombari e ti senti contratto,avevi acido lattico su una piccola zona ancora prima di iniziare il WO.E poi non ha senso arrivare agli stacchi già svuotato di glicogeno.

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 11, 2009 12:08 pm

    rispondo qui axel XD hai letto su msn è ahahahh XD ke ti serve ? lo vuoi scaricare anke te ? in caso parlamene su msn o in pm ;=)

    ma quindi nn è allarmante ?? ç_ç , io un pò d dolore lo sento anche oggi, mi consigliate d fare un pò d stretching ? cmq la hyper la facevo x riscaldare quella zona sbagliavo a fare così ? no xkè anke quando ho da fare lo squat prima vado sulla hyper sempre a fare un 2x15; a qst punto dal tuo commento credo sia meglio eliminarla e magari fare 2 serie di stacchi o squat a bilanciere libero giusto ?

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Mer Gen 14, 2009 6:56 pm

    Gambe-Spalle
    Squat 4x12
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)-35Kg(x12)

    Leg Ext. 3x10 (65%)
    27Kg(x10)-27Kg(x10)-27Kg(x8 )

    Polpacci alla pressa 3x20 20"
    90Kg(x20)-90Kg(x20)-90Kg(x20)

    Lento Avanti (Multipower) 3x10-8-6 (65-75-85%)
    25Kg(x10)-27Kg(x8 )-31Kg(x4)

    Alzate Laterali 3x10
    6Kg(x8 )-6Kg(x8 )-6Kg(x8 )

    Peck Back 3x10
    20Kg(x10)-20Kg(x10)-20Kg(x8 )

    in certi esercizi ho aumentato troppo quindi ridiminuirò, lo squat è andato bene ho controllato il movimento ad ogni ripetizione, il lento avanti diminuisco xkè mi hanno detto ke nn è x nnt consigliabile caricare + del 75% sul multypower xkè si posso avere dei problemi al rachide al livello del L1-5 (nn so dove sia)


    Ultima modifica di lipidiman il Mer Gen 14, 2009 6:57 pm, modificato 1 volta (Ragione : maledetta emoticon cool -.-'')

    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Ven Gen 16, 2009 5:49 pm

    Petto-Tricipiti
    Panca Piana 3x10-8-6 (65-75-85%)
    38Kg(x10)-40Kg(x8 )-44Kg(x6)

    Spinte Panca 30° 3x10
    12Kg(x10)-12Kg(x10)-12Kg(x10)

    Croci Panca Piana 3x10
    8Kg(x10)-8Kg(x10)-8Kg(x10)

    French Press 3x10**
    18Kg(x10)-18Kg(x10)-18Kg(x10)

    Pushdown 3x10
    17Kg(x10)-17Kg(x10)-17Kg(x7)*

    Crunch 3x15 Sovraccarico (5Kg)

    tutto sommato sono contento della panca e delle distensioni a 30° xkè ho aumentato un pò, le croci mi rimangono ankora difficili :S

    **ho messo troppo peso e infatti le ho fatte alla cazz.o d cane le serie
    *ho ceduto alla fine, iniziavo ad usare troppo il petto e cmq altre 3 rep x finire la serie nn c sarei riuscito a farle, avevo le braccia bloccate ke nn scendevano + :S cmq va bene lo stesso, forse è dovuto al fatto ke ho messo + peso di quanto dovevo nella french

    lipidiman

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 17, 2009 11:07 pm

    Dorso-Bicipiti

    Stacchi a gambe flesse 3x10
    21Kg(x12)-21Kg(x12)-61Kg(x6)-61Kg(x6)-61Kg(x6)-61Kg(x6)

    Trazioni alla Sbarra 3xMAX
    sarà stata la stanchezza dovuta dallo stacco ke nn mi ha permesso d fare neanke 1 rep nella 1° e 3° serie :S

    Lat Machine Prona 3x10-8-6 (65-75-85%)
    44Kg(x10)-50Kg(x8 )-57Kg(x6)

    Bic. Bilanciere EZ 3x8
    20Kg(x8)-20Kg(x8)-20Kg(x8)

    Bic. Hammer 3x10
    6Kg(x10)-6Kg(x10)-6Kg(x10)

    Crunch 3x15 Sovraccarico 5Kg

    stavo facendo stacchi quando finita la 2° serie un energumeno (con bf alta) mi dice:
    Lui: ma stai facendo i stacchi ? quelli x le gambe, lombari e dorso ?
    io: si, stacchi da terra x femorali glutei lombari
    Lui: ma li fai male, NN devi riappoggiare il bil. x terra e poi quando t alzi nn andare indietro con la schiena ma fai la scrollata x allenare anche il dorso
    io: ma veramente io nn sapevo si facesse con scrollata e senza riappoggiare il bil a terra, mi sono anche informato cmq vabbè proverò come ha detto Lei (era un energumeno ke facevo gli andavo contro ?? silent )
    cmq nnt faccio le ultime 2 serie come ha detto lui e poi a fine WO appena se ne era andato mi sono fatto il video ke ora posto:
    1° serie: http://it.youtube.com/watch?v=fnei0P6ySOk
    2° serie: http://it.youtube.com/watch?v=jYzfAdfYgAg
    5°serie (3°-4° fatte allo stesso modo x il motivo sopracitato): http://it.youtube.com/watch?v=Owl4sq38nKw

    Zacros
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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 17, 2009 11:34 pm

    Praticamente hai fatto un'altra cosa.Quando un tizio del genere ti dice una porcata simile,visto che non lo vuoi mandare a cagare,rispondi che il suo metodo lo conosci,ma ti serve altro in questo momento e lo ringrazi per l'interesse

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Sab Gen 17, 2009 11:41 pm

    ma gli stacchi dove non tocchi il bilanciere a terra sono quelli a gambe tese che faccio io...( giusto??)


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Sab Gen 17, 2009 11:55 pm

    credo si chiamino romanian giusto ? guarda t giuro c sono rimasto male quando mi ha "corretto" xkè è grosso e spinge pure tanto e nn credevo che mi calasse sullo stacco Evil or Very Mad , cmq si penso farò come hai detto te zacros, gli dico si hai ragione ma io devo fare una "variante" :S -.-''

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da axel11 il Dom Gen 18, 2009 12:23 am

    oppure lo provochi e lo sfidi in una gara di trazioni lol! ....hihi...si cmq se non mi sbaglio sono gli stacchi rumeni quelli a gambe tese


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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da alex87alex il Dom Gen 18, 2009 1:31 am

    Quando non tocchi il bilancere a terra è perchè li vuoi fare in tensione continua.... Sono + "pesanti" perchè richiedono un controllo maggiore del peso. Detto questo da come parla il tizio mi sembra uno che si informa su Men's Health Rolling Eyes Ha magari due concetti in mente ma sono abbastanza confusi :)

    PS: Scusa l'intromissione nel diario Very Happy Wink

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 18, 2009 12:09 pm

    figurati mi fa anche piacere, cmq giusto a titolo informativo... mi fa male la spalla e il trapezio destro.. credo anche d sapere quale sia il motivo Evil or Very Mad

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    Re: Lipidiman's Diary

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 10:27 pm


      La data/ora di oggi è Mar Gen 24, 2017 10:27 pm